Allenamento per migliorare in Via Ferrata

Saremo di parte, ma le vie ferrate piacciono a tantissimi. C’è chi le considera per vecchi ma volenti o nolenti spesso le percorre. C’è chi le ha usate come viatico per poi progredire e andare oltre e avventurarsi in altri ambiti (arrampicata, alpinismo ecc). C’è chi le vede come il collegamento tra l’escursionismo e l’alpinismo. Su quest’ultima affermazione credo proprio poggi la passione di molti per le vie ferrate. L’escursionismo ha dei limiti, l’alpinismo è una terra selvaggia. Il mio desiderio di percorrere la prima via ferrata è iniziato a crescere dentro di me quando, intraprendendo trekking ed escursioni, vedevo indicazioni per vie ferrate e le vedevo come il passo dopo.

 

Percorrere una via ferrata è innanzitutto staccare i piedi da terra. Dalla più facile alla più difficile, si sale in verticale e non si ha più la terra sotto i nostri piedi. A prescindere dalla tecnica, dovremo usare le mani per progredire. Insomma non si tratta più di camminare. Si arrampica? Sì in parte, ma non è arrampicata sia ben chiaro. E’ alpinismo? No, no quella è un’altra cosa ma c’è talvolta qualcosa di alpinistico in alcune vie ferrate. La mia personale visione è di un punto in comune tra tante attività che si fanno in montagna.

Dell’Hiking prende il percorso, obbligato e predisposto da altri (CAI, comuni, rifugi ecc). Dell’climbing ha l’aspetto verticale, la progressione sulla roccia, l’esposizione e la necessità di interfacciarci con appigli e appoggi, più o meno artificiali. Dell’Monteain climbing ha l’ambiente (di alcune vie) che porta con sé i rischi tipici di chi intraprende una via alpinistica: scendere potrebbe essere difficile, il meteo e la montagna sono fattori che possono rivoltarsi contro in modo imprevedibile, l’alta quota, ripidi rientri ecc. Insomma il collegamento tra le vie ferrate e le altre discipline montane citate sopra è piuttosto logico.

 

Allora ecco il tema di questo articolo: come allernarsi per migliorare la progressione in via ferrata. La domanda sorge spontanea perché se voglio migliorare ad arrampicare esistono decine di libri, corsi, stage (alcuni anche delle Guide Alpine affiliate con noi che vi invitiamo a vedere here). Se voglio entrare nel mondo dell’alpinismo esistono altrettanti corsi, uscite ecc. Ma le vie ferrate? Se mi è piaciuta la prima via facile come posso migliorare per arrivare a percorrere (e a farlo divertendomi) una via ferrata estremamente difficile, ad esempio una Pisetta, a Piazzetta o una Tabaretta per citarne alcune? O come ridurre lo sforzo necessario a percorrere una via ferrata con catena molto arrampicabile, come la Via Ferrata del Medale or the Ferrata del Monte Grona al Lago di Como? In questo articolo proverò a dare alcuni consigli che hanno comunque, e lo anticipo, un filo comune: essere in buona forma fisica e migliorare ad arrampicare.

Partiamo dall'ambiente che ci circonda: cos'è l’esposizione?

Possiamo essere forti, atletici ma se il vuoto dietro di noi ci spaventa a morte faremo molta molta fatica a progredire. Ma ci si può lavorare e procedere per gradi. Attenzione a non fare il classico errore di confondere la paura del vuoto (comune e naturale) col soffrire di vertigini (è una patologia con giramenti di testa e altri sintomi). La paura del vuoto non preclude di percorrere vie ferrate, soffrire di vertigini sì. La cosa positiva è che quando si è adulti si hanno avuto sufficienti occasioni per sapere se si soffre di vertigini (gira la testa quando vedo vuoto sotto di me?) o se si ha solo paura di cadere. Come migliorare questo aspetto?

Buttarsi nell'acqua gelida e iniziare a nuotare. Non ci sono alternative. In questo caso serve affrontare il vuoto vicino a noi. Un metodo generalmente valido è salire per gradi. Percorrere qualche sentiero attrezzato è un ottimo battesimo. Sceglierne uno facile con basse difficoltà ambientali e solo pochi tratti esposti sarebbe l’ideale. Per una lista di sentieri attrezzati facili, clicca here. Prendere dimestichezza col vuoto ci farà capire che l’esposizione è psicologica quindi la possiamo controllare, serve esperienza. Come direbbero gli inglesi, serve mileage, fare km con situazioni esposte. Poi procedere per gradi. Esistono ottime vie ferrate facili che aiutano a prendere dimestichezza col vuoto senza difficoltà tecniche significative. Qualche esempio? La Colodri Ferrata, the Ferrata to the West wall of Bismantova, the Via Ferrata Ruceia in Val di Susa, the Via Ferrata Picasass, the Via Ferrata Bocchette Centrali etc.

 

 

Come utilizzare al meglio le gambe per salire in Via Ferrata?

Alzi la mano chi non ha tenuto troppo il cavo o gli infissi metallici nelle sue prime vie ferrate? La paura fa sì che vogliamo sicurezza e le mani sembrano sicuramente l’attrezzo migliore per tenerci sicuri. Benissimo. Ma non stiamo salendo una fune o scalcando una palizzata. Stiamo arrampicando. Le gambe ci aiuteranno a salire per almeno il 75% dello sforzo necessario. Serve calma, pazienza e posizionare bene i piedi per poi poterli usare per spingerci verso l’alto. Insomma è come se dovessimo salire tante scale. Chi fa sport normalmente, ma non ha esperienza di arrampicata, potrà concentrarsi sull’aspetto di cercare più appoggi e usarli per spingere sulle gambe.

Per chi non è molto allenato, il consiglio che mi sento di dare è di rinforzare la spinta delle cosce. Il video sotto (in inglese tedeschizzato minuto 1:10) spiega qualche esercizio che possiamo fare per sforzarci a spingere. Bastano esercizi base per aiutarci a togliere quella ruggine da anche e ginocchia e farci salire in verticale dimezzando lo sforzo di braccia e facendo lavorare prevalentemente le gambe.

 

Un’altra alternativa per rinforzare la spinta delle gambe è fare squat. Il video sotto (minuto 6), sempre in inglese, ci indica come eseguire squat per migliorare la spinta delle nostre cosce. Esercizi semplici ma funzionali per progredire in via ferrata  e più in generale ad arrampicare.

Oltre le gambe c’è di più: come si usano le braccia e spalle

Indubbio che per salire vie ferrate oltre il moderatamente difficile serva un crescendo di forza di braccia. Questa forza cresce col crescere del livello di difficoltà della via e dei singoli passaggi. Non parliamo di massa, attenzione, ma di forza. La forza è la capacità dei nostri muscoli di concentrare una potenza in un punto. La forza che generalmente ci serve in via ferrata è la capacità di trazionare, di mantenere appigli e sollevarci.

Ok ma di quanta forza parliamo? Nella maggioranza dei casi è la forza necessaria a sollevare il nostro peso (che include zaino e abbigliamento) e, nelle ferrate molto difficili, aggravata dai tratti in strapiombo. Scritta così sembra tanta ma non è così. L’assunto di base è che una persona in buono stato di forma e che pratica sport regolarmente, non avrà grossi problemi di partenza. Riuscirà a fare almeno una trazione ma probabilmente mancherà in resistenza (insomma, uno strapiombo sì ma una serie di strapiombi no).

Partiamo a monte: per migliorare le performance delle nostre braccia perdiamo peso. Leggevo un libro di arrampicata che poneva una domanda molto semplice: se voglio migliorare un grado qual è il metodo più veloce? Perdere peso. Indubbio che quando la salita si fa difficile, pesare tanto ci zavorra. In pratica non miglioreremo la forza, abbasseremo la forza richiesta per determinati movimenti quindi ci sentiremo più forti perché riusciremo in certe trazioni. Quindi, prima cosa cercare di ridurre i chili di troppo, se ci sono.

Torniamo alla forza e ripetiamo una precisazione: non parliamo di massa ma di forza. Presente quei bei manubri da palestra con 20 Kg per i bicipiti che ci gonfiano facendoci sembra un bagnino di Baywatch? Bene non parliamo di quello. Parliamo di esercizi a corpo libero perché noi dovremo sollevare il nostro corpo non blocchi di ghisa in via ferrata. 3 esercizi sono sufficienti per migliorare la nostra forza.

Trazioni alla sbarra:

ci serve una sbarra metallica che impugneremo e, partendo col busto eretto senza toccare coi piedi per terra, ci dovremo sollevare fino a raggiungere idealmente col petto la sbarra (inizialmente anche sopra il mento va bene).
Si può fare col palmo della mano rivolta verso noi o verso l’esterno. Nel primo caso lavoreremo maggiormente coi bicipiti, nel secondo coi tricipiti e dorsali. Questo esercizio include un tipico movimento che utilizziamo in salita ovvero contare sulle nostre braccia per salire.

Inizialmente ne faremo poche ma in un tempo rapido si può aumentare e fare 4 serie da 10. Aggiungo sotto un video ben fatto su 3 classici errori da non commettere per evitare di farsi male alle spalle o non migliorare la nostra forza. Su internet si trovano un'infinità di approfondimenti sulle trazioni. Non è l’obiettivo di questo articolo approfondirle quindi vi consiglio di cercare eventualmente altre informazioni online. Se volete installare una semplice barra per trazioni senza fare fori sul muro, io ho acquistato per poche decine di euro questo modello che utilizza lo stipite di una porta.

Flessioni

I tricipiti e i pettorali sono muscoli che ci aiutano nella salita. I tricipiti sono fondamentali nell'arrampicata visto che le prese spesso le utilizzeremo col palmo rivolto alla parete ma anche in ferrata sono utili così come i pettorali sono muscoli antagonisti che ci servono per equilibrio.

Di nuovo, non serve caricare troppo ma fare gli esercizi bene. In breve tempo riusciremo ad arrivare a fare 4 serie da 15 flessioni avendo sicuramente aumentato la forza. Importantissimo non fare le flessioni coi gomiti larghi col risultato di fare lo sforzo di spalle in modo scorretto. Il video sotto aiuta a capire la postura corretta.

 

Dip su panca

Facciamo un altro esercizio per tricipiti e spalle: il dip. Prendiamo due sedie piuttosto stabili e le poniamo con le sedute a circa 80 cm l’una dall'altra. Ci sediamo su una e ci allontaniamo appoggiando i talloni sulla altra seduta. Ora scendiamo fino a raggiungere coi gomiti un angolo retto, non oltre. Poi ci risolleviamo. Questo esercizio lavora sui tricipiti aiutandoci a spingere verso l’alto. Obiettivo: 4 serie da 10.

 

Questi tre esercizi non richiedono pesi e non sono esercizi estremi. In 30 minuti riusciamo a farli anche a casa senza comprare nulla (se non si ha una barra per trazioni, esistono barre da adattare alla porta di casa). Esercizi semplici che ci aiutano ad aumentare la forza per salire qualche via dove serve forza.

 

Due parole sull'addome

Se si va in netto strapiombo, quindi tra i nostri piedi e la nostra schiena si forma un angolo inferiore a 180 gradi, diventano importanti i muscoli addominali e dorsali per tenerci stabili. Ovviamente le braccia ci aiuteranno a mantenere un appiglio ma senza gli addominali i nostri piedi non terranno gli appoggi e tenderemo a staccarci dalla roccia, come si dice tenderemo a sbandierare. Ora, di vie ferrate con pezzi in forte strapiombo non ce ne sono moltissime (Guide di Gressoney, Falconera, Pont Canavese, Variante Nera di Volturara, Ferrata di Stuller e qualche altra) ma se vogliamo andare a percorrere quelle vie senza dover ricorrere a una longe troppo spesso dovremo avere i nostri addominali in buona forma. Esistono dozzine di esercizi a seconda della propria preparazione. Non serve averli scolpiti ma averli tonici sicuramente aiuta. Il video sotto è di una fortissima arrampicatrice australiana che ha un allenamento estremo per i suoi addominali. Da quel video, possiamo prendere spunto per qualche sessione e tenerli in buon allenamento. Torneranno utili in quelle vie molto atletiche dove non saranno solo le braccia e le gambe a essere sotto pressione.

 

Forza, forza ma in realtà la chiave è la tecnica

Dopo questa carrellata di esercizi indubbiamente utili arriverà tuttavia una semplice realtà: serve tecnica. Gli esercizi sopra hanno l’obiettivo di tenerci in forma, “svegliare” i muscoli che usiamo in via ferrata e averli pronti se servono. “Chi non ha testa ha gambe” dicevano. Ecco, senza tecnica avere forza ci può cavare dagli impicci in molte circostanze. Ma la vera chiave per divertirsi di più in via ferrata è percorrerle arrampicando, gestendo l’equilibrio del nostro corpo e cercando di usare la minor forza necessaria perché ci posizioneremo bene rispetto al passaggio da compiere. Insomma serve imparare ad arrampicare. Non parliamo di ferrate facili ma già dal livello difficile se si hanno nozioni di arrampicata si procederà molto molto meglio e ci si divertirà indubbiamente di più. Quindi, come migliorare in arrampicata?

 

Serve arrampicare. Arrampicare significa non tirare il cavo metallico, almeno non sempre. Dobbiamo imparare a mettere le mani sulla roccia, i piedi che cercano gli appoggi disponibili, il corpo che segue il movimento senza opporre inutile resistenza perchè ben posizionato. La soluzione più semplice e che consiglio è un corso di arrampicata. Ne esistono ovunque, al chiuso o in falesia,  organizzati dal CAI, da Guide Alpine o da palestre di arrampicata. Utilizzare i mesi invernali per prendere dimestichezza con questa disciplina è un’ottima idea. Arrampicare è semplicemente il passo dopo le vie ferrate. Non è detto che si deve intraprendere un corso di arrampicata per poi abbandonare le vie ferrate. No, anzi. Servirà per viverle diversamente. Ci daremo il tempo di cercare gli appoggi per i piedi. Cercheremo di leggere i passaggi e anticipare eventuali posizionamenti scorretti del nostro corpo. Infine, arrampicare ci allena quelle parti del nostro corpo che usiamo in via ferrata: tricipiti, dorsali, spalle, gambe ecc.

Dopo aver svolto un corso, l’ideale sarebbe provare qualche volta in here the details con qualche compagno esperto. Non conta il grado quanto piuttosto salire senza aver un cavo metallico a fianco. Ad esempio cercare IV gradi, ben protetti e arrampicare anche da secondi solo per prendere dimestichezza con la roccia. Si aprirà un nuovo modo di vedere le ferrate. L’arrampicata delle vie ferrate diventerà la parte più divertente della salita.

 

Concludendo: esposizione, allenamento e tecnica

Riassumendo il nostro articolo, per godersi al meglio la salita sulle vie ferrate e per percorrere anche vie ferrate estremamente difficili senza essere sempre allo spasmo consigliamo 3 elementi.

Exposure: prendere dimestichezza con l’esposizione gradualmente. Conviene partire da vie facili, poco esposte. Gradualmente salire e fino ad affrontare vie impegnative con notevoli vuoti dietro le nostre spalle. In questo modo, affrontare la sensazione di vuoto sarà molto meno problematica e non ci troveremo troppo influenzati da ciò che ci circonda, quindi saliremo divertendoci.

Allenamento: indubbiamente più le ferrate sono impegnative, più serve essere allenati per divertirsi. Niente di estremo ma un buon stato di forma è importante. Qualche esercizio (trazioni, flessioni, dip) per mantenere vivi i muscoli tipicamente usati in via ferrata possono solo aiutare. Così come cercare di avere un buon peso forma e svolgere qualche addominale completano il quadro.

Tecnica: l’aspetto chiave è e rimane comunque la tecnica. Serve imparare ad arrampicare per leggere la roccia, per godersi la salita. Questo avviene ad esempio facendo pratica in un corso di arrampicata o salendo vie, anche facili, in falesia.